Wie du breite Schultern aufbaust

Breite Schultern zeugen von Kraft, ziehen sexy Frauen an und stärken das Selbstbewusstsein. Aber viele fragen sich: Wie bekomme ich breite Schultern? Welche Übungen du in dein Schultertraining unbedingt einbauen solltest, erfährst du in diesem Artikel.

Old School Bodybuilding für breite Schultern

Bevor stupide Masse statt qualitative Klasse populär wurde, konzentrierten sich Bodybuilder Mitte des 20. Jahrhunderts auf ihre Symmetrie. Im Klartext hieß das: Wenn du auf breite Schultern abzielst, musst du deinen Schultermuskel fokussieren und mit gezielten Übungen herausarbeiten. Wie an einer Skulptur.

Schultertraining: Breite Schultern sind mühsam zu bekommen, aber es lohnt sich (Foto: privat)

Breite Schultern sind mühsam zu bekommen, aber es lohnt sich (Foto: privat, Strandfigur 2016)

Symmetrie bedeutet dabei zugleich, dass die Gesamtproportionen zugunsten der Schultern ausfallen müssen!

Wenn dein Brustumfang 110cm beträgt, dein Bauch aber vor Fett bei 105cm schwabbelt, wird deine Brust klein und untrainiert wirken. Und Wirkung ist genau das Zauberwort, wenn es um Old School Bodybuilding geht.

Der Schultermuskel muss wirken. Breit und groß.

Das kann er aber nur dann, wenn er nicht von riesigen Traps oder einem gigantisch großen Bizeps kleiner wirkt, als er tatsächlich ist.

Die richtigen Übungen, Satzzahlen und Wiederholungen wählen

Die Illusion großer Schultern erreichst du, wenn die drei Teile der Muskelgruppe (Front Delt, Side Delt, Rear Delt) optimal auf Hypertrophie trainiert werden.

Dabei ist die Prämisse Time Under Tension der entscheidende Parameter, an dem du schrauben musst: Für breite Schultern kommt es auf Volumen an, weniger auf Kraft!

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Viele Bodybuilder bemerken erst dann, wenn ihr Schultermuskel kaputt ist, dass sie nie so viel Gewicht hätten auflegen dürfen. In der (w)irren Annahme: more weight = more gains. Bullshit!

Unsere Schulter ist höchst komplex aufgebaut, insbesondere das Akromion und der Humerus spielen mit der Bizepssehne eine wichtige Rolle, wenn es um Schulterprobleme geht. Die Mechanik muss beachtet werden - die Ausführung der Übungen muss somit optimal erfolgen: Ruhig, konzentriert.

Das ist nur bei Volumentraining wirklich durchführbar. Nicht aber beim schweren Krafttraining.

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Doch welche Satz- und Wiederholungszahlen sind nun optimal für breite Schultern?

Optimale Satz- und Wiederholungszahlen

Persönlich orientiere ich mich an der Gesamtwiederholungszahl der einzelnen Übungen. Ausgehend von der im Powerlifting gerne genutzten "Rule of 100 (reps)" lege ich mein persönliches Minimum (mit Ausnahmen) auf

  • 60 Wiederholungen bei
  • 3-4 Sätzen

und gehe auf ein Maximum von

  • 100 Wiederholungen bei
  • 4-5 Sätzen.

Alternativ, bei einigen Übungen, bei denen ich höhere Gewichte nutze, gehe ich auf das bekannte GVT (German Volume Training) und absolviere 10 x 10 (sets x reps). Doch das ist nur für Fortgeschrittene!

Bei jeder Übung achte ich auf die richtige Atmung, die korrekte Ausführung (u.a. Schulterblätter beim Seitheben korrekt zu kontraktieren) und Progression.

Ja, auch die Progression, also pro Workout etwas mehr Gewicht aufzulegen, ist ein weiterer wichtiger Schlüsselfaktor, wenn es darum geht, große und breite Schultern aufzubauen.

Kommen wir nun zu den sinnvollsten Übungen.

Die besten Übungen für breite Schultern

#1) Schultertraining: Übungen für Front Delt

Um die vordere Schultermuskulatur zu trainieren, gibt es sehr viele Möglichkeiten. Doch da du als Nicht-Profi alle Übungen meiden solltest, bei denen du denkst "Ach, hier kann ich doch mehr Gewicht auflegen, los!", rate ich dir, dich auf die klassische

  • Front Delt Raise ("Frontheben")

in den verschiedenen Varianten zu konzentrieren.

Das Frontheben kann mit einer Kurzhantel, am Kabelzug oder mit der SZ-STange durchgeführt werden. Wenn du einmal eine Variante hast, bleib dabei! Perfektioniere die Technik, ziele auf Progression, lass die Schultern explodieren.

"Nur diese Übung für die vordere Schulter?", höre ich oft.

Ja. Das reicht!

Da du sicherlich auch die (Incline) Bench Press im Workout hast und die meisten zu einer stärkeren Frontmuskulatur (#1 Grund für Schulterprobleme) tendieren, sollte der Fokus (Gesamtwiederholungen) auf der mittleren und hinteren Schultermuskulatur liegen.

Beginne am besten mit 3 Sätzen à 20 Wiederholungen und arbeite dich langsam auf 100 hoch, bevor du das Gewicht erhöhst. Halte die Pausenzeiten bei 30-60 Sekunden. Es muss brennen. Aber: Spanne deinen Rumpf an, falle nie ins Hohlkreuz!

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#2) Schultertraining: Übungen für Side Delt

Jetzt kommen wir zum Garanten für breite Schultern: Der jeweils seitliche/mittlere Schultermuskel, besser bekannt als "Deltoid" oder in Deutsch "(mittlerer) Deltamuskel".

Auf der Herausarbeitung dieser Muskel muss dein größtes Augenmerk liegen, wenn du breite Schultern aufbauen möchtest. Hier stehen nämlich am Ende die Proportionen, die durch große Side Delts herausgearbeitet werden. So bekommst du richtige "Kanonenbälle", die dich insgesamt breiter und athletischer wirken lassen.

Klingt cool? Ran an die Übungen!

Lateral Raises

Ausführbar mit Kurzhantel und am Kabelzug. Am Kabel ist es sinnvoller dank des progressiven Widerstands und der oft möglichen kleineren Gewichtssteigerungen.

Als optimal hat sich für mich erwiesen: 10 Sätze zu je 10 Wiederholungen. Steigere die Wdh. pro Satz danach, bis du 4 x 25 mit demselben Gewicht schaffst. Pause: 60 Sekunden. Danach erhöhst du das Gewicht (2,5 kg maximal!) und beginnst wieder mit GVT (10x10).

Pro-Variante: 8 x 8 @40-50% des 1RM im Gironda-Stil mit 20-30 Sekunden Pause. Nur für Fortgeschrittene!


Arnold Press

Eine der besten und komplettesten Übungen für breite Schultern, die vom wohl berühmtesten Bodybuilder des 20. Jahrhunderts entwickelt wurde: Arnold Schwarzenegger. Daher auch der Name.

Die Arnold Press trainiert alle drei Teile der Schulter. Du musst sie aber richtig ausführen! Wenn du das schaffst, wirst du erleben, was richtiges Schultertraining bedeutet.

Mein Ansatz: 4 Sätze bei je 15 Wdh. Steigerungen werden nur minimal sein. Die sollten auf das eigentliche Krafttraining z.B. bei der Overhead Press konzentriert werden. Hier nutzt du das Volumen, um deine Schultern zu Kanonenbälle mutieren zu lassen.

Angst vor Verletzungen? Achte einfach penibel darauf, deine Schulterblätter aufeinander zu zu ziehen und führe das Gewicht kontrolliert (=ruhig und langsam) hoch (konzentrische Phase) und wieder aktiv zu dir herunter (exzentrische Phase).


#3) Schultertraining: Übungen für Rear Delt

Deine Schultermuskulatur muss ausgeglichen sein. Zwar sieht man von vorne die hintere Schulter nicht, doch sie ist extrem wichtig.

Für deine physiologische Gesundheit ist es vonnöten, regelmäßig die Rear Delts zu trainieren. Eine unterentwickelte hintere Schulter kann nämlich ansonsten zu richtig fiesen Schulterproblemen wie dem weit verbreiteten Impingement führen. Vermeide das!

Rear Delt Raise (Kurzhantel)

Setz dich auf einen Stuhl oder die Trainingsbank, Knie zusammen, beuge dich vorn über. Nun ergreifst du die Kurzhanteln, atmest ein, führst dann die (fast) ausgestreckten Arme so weit nach oben (seitlich gesehen bis auf die Höhe der Schulter) wie möglich. Ein wenig ausatmen. Zurück in die Ausgangsposition. Durchatmen. Repeat.

Diese Übung ist eine Präventiv- und Assistance-Exercise. Sie zielt nicht ab auf "so viel Gewicht wie möglich". Deine Anatomie wird dir schnell zeigen, wie gelenk du bist. Der mechanische Spielraum ist klein. Es kann sein, dass du die Kurzhanteln gefühlt kaum bewegst. Egal!

Konzentriere dich darauf, deine hintere Schulter zu aktivieren. Sie ist es, die das (geringe) Gewicht bewegen soll. Führst du sie richtig aus, wirst du schnell merken, dass du nicht wirklich mehr als 8-10 Wiederholungen pro Satz schaffen wirst. Ziele bei dieser Übung auf 3-5 x 10 ab. Das reicht.

Face Pulls (Kabelzug)

Meine Lieblingsübung, die ich am Kabelzug (Seil) gerne auf 100 reps ausführe.

Es gibt viele Varianten: Variiere die Höhe des Seilzugs, um ein komplettes hinteres Schultertraining zu erreichen. Achte dabei immer darauf, dass deine Ellbogen oberhalb des Seils sind. So schaltest du deinen Rücken aus und trainierst optimal deine hintere Schulter.

Mein Tipp: Wähle ein Gewicht, womit du 100 Wdh. schaffst. Führe diese in so wenigen Sätzen wie möglich aus. Solltest du weniger als 4 Sätze (à 25 reps) benötigen, erhöhe dein Gewicht und starte neu! Dein Ziel sind jeweils 25 reps auf 4 sets bei optimaler Technik! Konzentriere dich auf deine Schultern. Erhöhe dann das Gewicht am Seilzug um 2,5 kg beim nächsten Schultertraining.


Exemplarischer Trainingsplan "Breite Schultern 1.0"

  • Warm Up
  • Strict Overhead Press 5 x 5 im Supersatz mit je 5 Pull Ups
  • Push Press 4 x 6 im Supersatz mit je 10 Rear Delt Raises
  • Front Raises 3 x 20
  • Side Lateral Raises (Kabel) 10 Sätze à 10 Wdh. ODER Arnold Press 15 reps bei 4 sets
  • Face Pulls 100

Wenn du eine gesunde Schultermechanik und Lust hast, mal etwas Neues auszuprobieren, probiere aus, was den Olympiasieger Klokov im Gewichtheben so erfolgreich gemacht hat: Die Klokov Press. Und seine Physis spricht für sich. Auf zum Schultertraining mit Klokov!

Geheimtipp: Klokov Press


Das perfekte Schultertraining

Breite Schultern erreichst du nur, wenn du auf Masse und Symmetrie trainierst - wie das Old School Bodybuilding erfolgreich gezeigt hat.

Klartext: Wenn du ein Hungerhaken bist, heißt das auch ➤ ordentlich essen und so trainieren, dass sich an den Schultern auch Masse aufbaut.

Grundsätzlich gilt für starke und breite Schultern: Richte dein Workout auf ein Schultertraining aus, dass zunächst Kraft (1. Hälfte des Trainings, siehe Trainingsplan "Breite Schultern 1.0") aufbaut.

Nach diesem Krafttraining gehst du zu den Übungen über, die auf Hypertrophie abzielen. So erreichst du die gewünschte Wirkung, dass mit der Zeit die Schultern im Vergleich zum Rest des Körpers größer wirken. Oder anders genannt: Symmetrie.

Und nun ab mit dir ins nächste Fitnessstudio und baue dir imposante Schultern!

Schultertraining für breite Schultern (2)

Symmetrie und Masse: Ran ans Eisen! (Quelle: Pixabay)

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