Dorian Yates & sein Trainingsplan

Einen perfekten Trainingsplan für den optimalen Muskelaufbau gibt es nicht. Aber Dorian Yates, der erfolgreichste britische Bodybuilder des 20. Jahrhunderts, wusste vor mehr als 20 Jahren ganz genau, wie er sein Potenzial durch einen intelligenten Trainingsaufbau maximieren konnte.

Training nach Dorian Yates bedeutet maximale Intensität bei moderatem Volumen. Und so sah er 1990 aus:

Das genaue Gegenteil - für die lean out phase - war der nicht minder erfolgreiche Bodybuilder Bill Pearl: maximales Volumen bei moderater Intensität.

Wenn du im Aufbau bist & nach maximalem Muskelaufbau & Masse strebst, solltest du also den Trainingsplan von Dorian Yates ausprobieren.

Training nach Dorian Yates im Jahre 1996

Frequenz: Dorian trainierte 1996 vier Mal pro Woche. Jede Körperpartie wurde einmal bearbeitet, und zwar hart und schwer. Danach ließ er dieser Körperpartie eine volle Woche Regeneration zuteil werden.

Satz-Rep-Schema: Er arbeitete sich mit leichten Warm-Up-Sätzen zu den schweren Gewichten vor. Am Ende peilte er einen finalen Arbeitssatz (all-out set) an, der normalerweise zwischen 8 & 10 Wiederholungen aufwies. Hier ging er bis an das Muskelversagen - und darüber hinaus: Leroy Davis, sein Trainingspartner, sollte später noch forcierte Reps (~ Myo-Reps) aus ihm herauskitzeln.

Mit den Sätzen im Warm Up formte er seine mentale Stärke & bereitete seinen Körper physisch auf den Finalsatz vor.

Der Finalsatz, der höchste Intensität verlangte, würde ihm alles abverlangen. Seine Muskeln erhielten dafür aber einen maximalen Wachstumsreiz. Und sein Erfolg gab ihm Recht.

Dorian Yates musste im Finalsatz alles geben - und über seine Grenzen hinausgehen, um Erfolg zu haben.

Bist du auch bereit, alles zu geben?

Dorian Yates' Workout Routine

Basics

Dorian Yates arbeitete sich im Warm Up langsam an seine Arbeitsgewichte heran. Mit steigendem Gewicht verringerte er die Wiederholungen. Zwischen den Warm-Up-Sätzen legte er i.d.R. maximal eine Minute Pause ein.

Um zum Beispiel auf deinen Finalsatz mit 100 kg zu kommen, könntest du dich so hocharbeiten:

  1. Satz: 10 x Bar
  2. Satz: 8 x 40 kg
  3. Satz: 5 x 60 kg
  4. Satz: 3 x 80 kg
  5. Satz = Finalsatz: 1 x 8-10 @ 100 kg

Seine Trainingstage legte er über die Woche verteilt so:

  • Montag: Schulter, Trizeps, Bauch
  • Dienstag: Rücken & Deltamuskel (musculus deltoideus)
  • Mittwoch: Ruhetag
  • Donnerstag: Brust, Bizeps, Bauch
  • Freitag: Ruhetag
  • Samstag: Beine
  • Sonntag: Ruhetag

Trainingsplan

Tag 1

  • Press an der Smith Machine 1 x 15 | 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Sitzendes Seitheben 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Einarmiges Seitheben am Kabelzug 1 x 20 | 1 x 8-10
  • Kurzhantel-Shrugs 1 x 12 | 1 x 10-12
  • Trizeps Cable Pushdowns 1 x 15 | 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Trizeps-Extension im Liegen 1 x 12
  • Einarmiges Trizeps-Ziehen am Kabel 1 x 8-10
  • Crunches 3 x 20-25
  • Reverse Crunches 3 x 12-15

Tag 2

  • Hammer Pulldowns 1 x 15 | 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Pullovers 1 x 15 | 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Langhantel-Rudern 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Einarmiges Rudern (Maschine) 1 x 8-10
  • Kabel-Rudern 1 x 8-10
  • Real Delt Machine 1 x 8-10 | 1 x 10-12
  • Hyperextensions 1 x 10-12
  • Deadlifts 1 x 8 | 1 x 8 (zwei schwere Sätze, der letzte noch schwerer als der 1. Satz!)

Tag 3 - Ruhetag

Tag 4

  • Schrägbankdrücken 1 x 10-12 | 1 x 8 | 1 x 8
  • Hammer-Bankdrücken 1 x 10 | 1 x 6-8 ; anschließend mit Kurzhanteln: 1 x 10 | 1 x 8
  • Fliegende mit KH auf der Schrägbank 1 x 10 | 1 x 6-8
  • Schrägbank-Bizeps-Curls KH 1 x 10
  • SZ Curls 1 x 6-8
  • Curls an der Maschine 1 x 6-8
  • Crunches 3 x 20-25
  • Reverse Crunches 3 x 20-25

Tag 5 - Ruhetag

Tag 6

  • Leg Extensions 1 x 15 | 1 x 12 | 1 x 10
  • Leg Press 1 x 12 | 1 x 12 | 1 x 10-12
  • Hack Squat (Maschine) 1 x 12 | 1 x 8-10
  • Leg Curls 1 x 8-10 | 1 x 8-10
  • Rumänisches Kreuzheben 1 x 10
  • einbeinige Leg Curls 1 x 10
  • stehendes Wadenheben 1 x 12 | 1 x 12
  • sitzendes Wadenheben 1 x 12

Tag 7 - Ruhetag


Training an Maschinen oder Training an freien Gewichten?

Egal! Die Hauptsache ist, dass das, was du wählst, auch für dich funktioniert. Dorian Yates nutzte hier Maschinen genauso wie Freigewichte. (Schau dir die Videos unten an.) Dabei achtete er aber auch penibel darauf, sowohl die positive als auch negative Kontraktion maximal auszunutzen, um den Reiz für den Muskelaufbau zu maximieren.

Wie lange sollte ich diesen Trainingsplan nutzen?

6 bis maximal 8 Wochen. Nach 4 bis 6 Wochen solltest du so oder so eine "cruise week" einbauen - also eine leichtere Woche zur Regeneration. Hier bleiben die Übungen dieselben, doch die Gewichte werden um 50-60% verringert. Ein leichtes "Pump-Training", um deine Frische wieder zu erlangen.

Dorian Yates in Action

Schaue dir die Videos an, bevor du den Trainingsplan von Dorian Yates umsetzt. Studiere sie. Sieh, wie er die Übungen ausführt. Achte auf die Intensität. Und dann rocke das Gym!

Schulter & Trizeps

Rücken & Rear Delt

Dorian beim Beintraining

Brust & Bizeps

 

Muskelaufbau Marke "Old School"

Das Training basiert auf Einfachheit: Arbeite dich stets zu einem all-out set hoch. Gib dort alles, geh an deine Grenzen & darüber hinaus!

Dorian Yates nutzte jahrelang Steroide, um das zu erreichen, was er erreichte. Lass die Finger davon! Steroide sind eine Abkürzung, die mit gesundheitlichen Schäden einhergehen. Und wer braucht Abkürzungen? Richtig: Die, die nicht die mentale Stärke haben, das zu erreichen, was sie sich vornehmen.

Wenn du vorhast, den Trainingsplan umzusetzen, sei gewarnt: die Intensität wird dir alles abverlangen. Es wird brutal. Das Ganze ist nur etwas für echte Athleten, die mental stark sind. Du brauchst den unbedingten "will to win" - ansonsten wirst du scheitern.

Bist du stark genug? Hast du den Willen?

Ran ans Eisen - hol das Beste aus dir heraus!

 

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