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Die Top 3 Regeln für deine Topform

In Topform #1) Kraftsport

Was haben fitte Leute gemeinsam? Richtig - sie hampeln nicht stundenlang auf Cardio-Geräten herum & glotzen dabei TV. Die, die in Topform sind, finden wir im Kraftsport-Bereich: Kurzhanteln, Langhanteln, Racks usw.  sind ihre besten Freunde.

Der Königsweg zur Topform ist regelmäßiger Kraftsport, denn Training an Gewichten

  • aktiviert den Fettabbau,
  • Muskelaufbau &
  • boostet deinen Stoffwechsel.

So lernt dein Körper: Behalte die Muskulatur, werde stärker, und verbrenne dieses nutzlose, hässliche Körperfett!

Dank Kraftsport setzt du die dafür nötigen Reize. Simpel.

"Aber werde ich dadurch nicht ultramuskulös?" - Nein. Monster wie Schwarzenegger, Ferrigno oder Yates tranierten jahrzehntelang & verdammt schwer; Steroide waren außerdem hilfreiche Kumpels. So lange du also die Finger von Steroiden lässt, nicht 6.000 kcal täglich futterst und diesen Muskelmonstern nacheiferst, werden deine Shirts auch nicht explodieren.

"Ich will endlich meine Topform!" - Baue Muskeln auf. Muskeln formen deinen Traum-Body: Starke Brust, breiter Rücken, breite Schultern, Sixpack. Cardio hingegen verbrennt nur Kalorien und deine Muskeln. Du endest schlimmstenfalls als skinny-fat-Model. Muskulatur hingegen bringt dich in die Form, die du haben magst. Also ran ans Eisen!

In Topform #2) Ernährung

Deine Topform liegt zu 70% in dem, was du in der Küche zubereitest. Du bist, was du isst.

Viele Experten, allen voran einschlägige "Fitness-Magazine", propagieren die Bodybuilder-Diät, die aus vielen Kohlenhydraten, viel Protein & wenig Fett besteht.

Das ist der trügerische Trend der 1990er Jahre: Damals prangten auf allen Nahrungsmitteln im Supermarkt "Low Fat"-Schildchen. Also futterten alle diese "gesunde" Nahrung und wurden fett.Topform Ernährung

"Aber wenn ich Fett esse, werde ich doch fett!" - Nein, nur verarbeitete Fette wie Transfette sind zu meiden! Ansonsten sind Fette immens wichtig, um unser endokrines System (Hormonsystem) in Gang zu halten. Essen wir zu wenig Fett, reduziert das u.U. die Leistung unserer Schilddrüse, die unseren Stoffwechsel reguliert. Dadurch lagert unser Körper die Energie ein - egal, ob aus Fetten, Kohlenhydraten oder Protein aufgenommene Energie!

Gute Fettquellen sind Butter, Olivenöl, Eier, Frischmilch, Fisch.

Doch das ist nicht alles. Indem wir Fett essen, kann unser Körper sein Testosteron auf natürliche Weise steigern. Und Testosteron ist wiederum Voraussetzung für Muskeln.

Klar?

"Aber all das Cholesterin ist doch ungesund!" - Nein. Cholesterin ist fettlöslich und unser körpereigenes Steroid. Es findet sich in fettreichen Nahrungsmitteln wie Fleisch, Eiern usw. Der körpereigene Cholesterin-Spiegel wird durch das Zuführen von Cholesterin aus der Nahrung aber nicht wesentlich beeinflusst. Cholesterin ist essentiell.

Vor 50 Jahren waren Bauern und Arbeiter wesentlich stärker & fitter als heute - weil sie voll waren mit Testosteron. Ihre Ernährung war fettreich. Sie aßen keine "modern gesunden" Dinge wie Soja, sondern all die "modern ungesunden" wie Schweinefleisch, Eier, Butter.

Eine sinnvolle Ernährung für dich als natürlichen Athleten (ohne Steroide) ist daher die klassische Mischkost bestehend aus etwa 20% Fett, 40-50% Kohlenhydraten & 30-40% Protein. Unverarbeitete Nahrung ist jedem Fast Food vorzuziehen!

Die besten Kohlenhydrat-Quellen sind Kartoffeln, Süßkartoffeln, Reis und Haferflocken.

"Ich möchte abnehmen!" - Die Lösung ist so effektiv wie simpel: Um abzunehmen, musst du weniger essen. Am besten funktionieren dann zwei Mahlzeiten pro Tag. Iss zu jedem Essen genug Protein und Fett. Reduziere die Kohlenhydrate. So hast du ausreichend Energie und dank der Fette bleibst du satt.

"Ich möchte Muskeln aufbauen!" - Dann ab ins Gym, ran an die Gewichte. Aber noch wichtiger: Iss mehr! Ohne Baustoffe kann auch der beste Bauarbeiter keine Straße bauen. Woraus sollen denn Muskeln aufploppen? Aus der Luft? Träum' weiter! Wer Muskelaufbau anvisiert, muss auch so essen. Verteile deine Nahrung auf 3-5 Mahlzeiten pro Tag - so hat dein Körper immer genug Materialien, um eine Topform aufzubauen.

Mit diesen Workouts zum Sixpack »

In Topform #3) Conditioning

Muskeln sind schön, doch wenn du nach 2 Treppenstufen schon keuchst, bringen sie dir nichts.

Auch Muskeln müssen lernen, effizient zu arbeiten - d.h. sie müssen ausdauernd werden. Das erreichst du mit einer abgestimmten Portion "Conditioning" - aber keinem stundenlangen Cardio-Gehopse auf dem nächst besten Crosstrainer.

Unter Conditioning wird im Kraftsport gemeinhin verstanden, dass du dein Körper in Intervallen intensiven Beanspruchungen aussetzt, die von Pausen durchbrochen werden. Gute Möglichkeiten, die Muskeln in Topform zu bringen & ausdauernd zu machen, sind

  • Crossfit
  • kurze Sprints (HIIT-Training, Hochintensives Intervall-Training)
  • Kettlebell Workouts
  • Dumbbell und Barbell Complexes

Beispiel Barbell Complex "Conditioning" (am Ende eines Trainings) im Crossfit

 

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