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Bodyweight Training - Die 5 besten Übungen mit dem Körpergewicht

Bodyweight Training, also funktionelles Training, liegt spätestens seit Mark Laurens Bestseller Fit ohne Geräte voll im Trend. Zurecht!

Bodyweight Training ist eine perfekte Alternative zum Training an Geräten oder mit freien Gewichten - und bietet dabei eine Fülle an Übungen. So kannst du effektiv, schnell und ortsunabhängig deine Ausdauer verbessern und dank variantenreicher Körpergewichtsübungen umfassend trainieren - egal, ob auf Reisen oder daheim.

In diesem Artikel möchte ich dir meine 5 Top-Übungen vorstellen. Diese kannst du mühelos in deinen Trainingsplan integrieren - daheim und im Studio!

Lust darauf, fit für den Sommer zu werden? Dann let's go!

Die Top-5-Übungen - das erwartet dich

Fit ohne Geräte - Nur ein Trend?

Das erste Mal in Kontakt mit dem Bodyweight Training bin ich 2012 dank Jürgen Reis gekommen. Er ist Sportkletterer und muss daher seinen Körper perfekt beherrschen.

Stell dir mal vor, du hängst an einer Klippe und musst dich mit einem Klimmzug wieder hochziehen. Würdest du es JETZT gerade können?

Vielleicht schaffst du im Fitnessstudio am Lat-Gerät ja 10 Wiederholungen @ 100 kg. Das bedeutet aber eben nicht, dass du auch einen Klimmzug schaffst.

Warum?

Ganz einfach: Beim Klimmzug spielen im Gegensatz zum Gerätetraining weitaus mehr Muskelpartien eine Rolle. Beim Klimmzug kommt es neben der reinen Arm- & Lat-Kraft auf eine starke Stabilität bei hoher Körperspannung an.

Beim Lat-Gerät hockst du einfach nur auf dem gepolsterten Sitz. Tja, diesen Luxus bietet dir die Schlucht unter dir nicht. 😉

Und dazu kommt: Am Gerät ziehst du über die Hebeltechnik ein externes Gewicht nach unten (und du bleibst hocken), während beim Klimmzug dein Körper gen Himmel gezogen werden muss.

Du siehst also, dass Bodyweight Training weitaus komplexere Übungen beinhaltet als (viele) Geräteübungen, die dich oftmals isolierter trainieren lassen.

Bodyweight Training - Vorteile

Ein Überblick über die Vorteile der Bodyweight Übungen auf einem Blick. Die Liste ließe sich jedoch sicherlich noch ergänzen:

  • kostenlos
  • zeitliche & örtliche Fexibilität - überall ausführbar (daheim, im Park, im Hotel usw.)
  • geringer Zeitaufwand
  • stärkt deine Tiefenmuskulatur für optimale Körperspannung
  • neuronale Ansteuerung führt zu perfekter Körperbeherrschung
  • Verbesserung deiner Mobilität
  • bessere Beweglichkeit
  • bekämpft mögliche muskuläre Dysbalancen

Fazit: Dank Bodyweight Training trainierst du deinen gesamten Körper (Ganzkörpertraining & -fitness), verbesserst deine Kraft und Ausdauer.

Du wirst widerstandsfähiger, schneller und flexibler. Sei nicht überrascht, wie gut du deinen Körper danach beherrschst - du wirst staunen.

8 Gründe, warum du Kraftsport machen solltest

Für wen eignet sich das Bodyweight Training?

Im Grunde erst einmal für alle. Wenn du aber auf Bodybuilding abzielst, also bestimmte Muskeln stärker aufbauen möchtest, werden Körpergewichtstübungen nicht ausreichen. Da du "nur" mit deinem Körpergewicht arbeitest, ist es schwer, eine gezielte Progression zu erreichen.

Hier empfehle ich dir, das Bodyweight Training zusätzlich zum Krafttraining an Geräten und Gewichten einzusetzen.

Für alle Anfänger (Frauen & Männer gleichermaßen), die fitter, stärker und ausdauernder werden wollen, bietet das Bodyweight Training jedoch optimale Möglichkeiten, schnell & effektiv Fortschritte zu machen.

Meine Top 5 - die besten Bodyweight - Übungen

Kommen wir nun zu den besten fünf Eigengewichtsübungen, die deinen gesamten Körper trainieren.

Übung #1) Air Squat

Air Squats kennst du sicherlich unter dem Namen Kniebeugen. Kinder führen diese Übung unzählige Male am Tag aus - und das korrekter als die meisten Sportler! Dabei ist die Kniebeuge eine der natürlichsten Bewegungen der Menschen

Ausführung Air Squat

  1. Deine Füße stehen schulterbreit auseinander. Die Zehen schauen leicht nach außen.
  2. Kopf schaut in neutraler Position (Verlängerung der Wirbelsäule) geradeaus.
  3. Du streckst beiden Arme parallel zum Boden aus - die Handflächen zeigen zueinander.
  4. Atme ein - fülle deine Lunge mit zu ca. 80%. Halte die Luft an.
  5. Geh kontrolliert in die Beuge. Halte deinen Oberkörper aufrecht, unterer Rücken gerade (kein Hohlkreuz!), die Arme bleiben ausgestreckt.
  6. Wichtig: Führe die Knie parallel über den Füßen.
  7. Wenn dein Po (Gluteus) auf der Höhe deiner oberen Oberschenkel (Quadrizeps) ankommt, lässt du deinen Gluteus noch ein paar Zentimeter gen Boden wandern. Wichtig: Der Winkel Oberschenkel-Unterschenkel (Knie) muss <90° betragen, da bei 90° oder weniger die Spannung biomechanisch zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit führt. Außerdem wäre es ein "no rep" (keine Wiederholung), da die ROM (range of motion) nicht erreicht wurde.
  8. In dieser untersten Position verharrst du 1-2 Sekunden.
  9. Jetzt spannst du deinen Gluteus an und stehst wieder auf. Öffne dabei gleichzeitig die Achsen Becken-vorderer Oberschenkel (Quadrizeps) sowie Kniehöhle-hinterer Oberschenkel (Hamstrings)
  10. Im letzten Drittel des Aufrichtens atmest du kontrolliert und langsam aus.
  11. Beginne von vorne.

Trainingsplan für Anfänger

  • 3 Sätze zu jeweils 15 Wiederholungen | Pause zwischen den Sätzen: 30 Sekunden

Trainingsplan für Fortgeschrittene

  • 8 Sätze mit maximaler Wiederholungsanzahl in 20 Sekunden | Pause: 10 Sekunden

Variante für Fortgeschrittene

  • Pistol Squats

Trainierte Muskulatur: Beine (Quadrizeps, Hamstrings, Gluteus Maximus)

Hilfsmuskulatur: Core (hier: Bauchmuskeln, Rückenstrecker)

Equipment: -


Übung #2) Push Ups

Nein, hier ist nicht das klassische Stützutensil für Frauen gemeint, sondern der Klassiker: Liegestütze. Wer kennt sie nicht aus dem "geliebten" Sportunterricht vergangener Tage. Konnten wir doch kaum an uns halten vor Lachen, wenn jemand wie ein "Hängebauchschwein" eine Wiederholung nach der anderen hervorächzte?! 😉

Zwar kennst du sicherlich diese Übung und die Ausführung, doch genau das o.g. Schweine-Phänomen sollte hier tunlichst vermieden werden. Die Liegestütze trainieren nämlich nicht nur die Arme (Trizeps) und Brust (musculus pectoralis major) nebst allerlei Hilfsmuskulatur, sondern insbesondere auch die Stabilität im Core (Körpermitte). Hierzu gehören somit die Bauchmuskeln und der untere Rücken.

Ausführung Push Ups (Liegestütze)

Trainingsplan für Anfänger

  • 3 Sätze mit maximaler Wiederholungszahl (Qualität, nicht Quantität!) | Pause zwischen den Sätzen: 60-90 Sekunden
  • Ziel: Von Training zu Training die maximale Wiederholungszahl je Satz steigern (= Progression)
  • Großes Ziel: 50 am Stück

Trainingsplan für Fortgeschrittene

  • 100 Wiederholungen in so wenigen Sätzen wie möglich | Pause: 30-60 Sekunden

Varianten für Fortgeschrittene

Trainierte Muskulatur: Brust, Arme

Hilfsmuskulatur: Core (Bauchmuskeln, unterer Rücken)

Equipment: -


Übung #3) Pull Ups

Besser bekannt als Klimmzug - eine zentrale Ganzkörperübung im Bodyweight Training. Sie offenbart, ob du stark oder schwach bist. Ausführbar ist sie an jeder stabilen Stange (im Garten, Haus, Klimmzugstange im Studio), aber genauso am Türrahmen. Hier sollte dieser natürlich nicht aus Holz bestehen - also vorher testen. Die Anschaffung einer Klimmzugstange* ist lohnenswert. Alternativ kannst du dir auch eine eigene Klimmzugstation bauen.

Ausführung Pull Ups (Klimmzug)

Trainingsplan für blutige Anfänger (die keinen Klimmzug schaffen)

Trainingsplan für Fortgeschrittene

  • 8 Sätze x maximale Wiederholungszahl | Pause: 30-60 Sekunden

Varianten für Fortgeschrittene

Trainierte Muskulatur: Arme (Bizeps, Trizeps), Großer Rückenmuskel (Latissimus dorsi)

Hilfsmuskulatur: Core (Bauchmuskeln, unterer Rücken)

Equipment:


Übung #4) Overhead Push Ups / Press

Diese etwas unbekanntere Übung ist eine der härtesten, aber auch effizientesten Übungen im Bodyweight Training. Sie trainiert insbesondere deine Schulter, Nacken und Trizeps.

Ausführung Overhead Push Ups

Trainingsplan für Anfänger

  • 5 x 10-15 Wiederholungen | Pause: 30 Sekunden

Trainingsplan für Fortgeschrittene

  • 10 Sätze x 10 Wiederholungen | Pause: 30-60 Sekunden

Varianten für Fortgeschrittene: Handstand Push Ups

Trainierte Muskulatur: Arme (Trizeps), Schultern (Deltamuskel), Nacken (Trapezius)

Hilfsmuskulatur: Core, Rücken

Equipment: -


Übung #5)  Ab-Workout (Bauchmuskeln)

Jaja, ich weiß, das ist nicht EINE Übung, da sind mehrere Übungen. Und das ist dem Aufbau unserer Bauchmuskel-Muskulatur geschuldet. Grob orientieren solltest du dich an einer Dreiteilung:

  1. Obere Bauchmuskeln
  2. Seitliche Bauchmuskeln
  3. Untere Bauchmuskeln

Viele meckern, dass sie kein Sixpack bekommen, sondern nur ein 4-Pack. (Die "armen" Athleten *IronieModusOFF*) Das liegt daran, dass sie die unteren Bauchmuskeln einfach nicht wirklich trainieren, auch wenn sie es denken. Der Grund ist, dass es biomechanisch der schwächste Bereich ist. Diesen gezielt zu trainieren, bedarf wiederum einer Eingewöhnungsphase, heißt: Training fürs Training.

Ganz besonders wichtig ist hierbei die Qualität, i.e. die Aktivierung der unteren Bauchmuskeln, während die anderen ausgeschaltet sind.

Klingt kompliziert? Ist es aber keineswegs - nur sehr sehr hart!

Auf Grund der unterschiedlichen Kräftigungsmöglichkeiten sollten die unteren Bauchmuskeln die größte Aufmerksamkeit bekommen. Ich empfehle folgendes Basic-Sixpack-Workout in Anlehnung an Delaviers Core Training Anatomy* Trainingspläne:

Sixpack-Workout 1.0 - Beginner (ca. 4 Wochen)

  1. Lying Leg Raises - 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen
  2. Crunches - 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen (am obersten Punkt 1 Sekunde stark kontrahieren)
  3. Side Crunches - 2 Sätze à 20-30 Wiederholungen (1 Sekunde kontrahieren am obersten Punkt)

Sixpack-Workout 2.0 - Fortgeschrittene (ca. 4 Wochen)

  1. Hanging Leg Raises - 4 Sätze à 8-12 Wiederholungen (Variante: Gewichtscheibe auf Oberschenkel)
  2. Medicine Ball Crunches - 3 Sätze à 15-20 Wiederholungen (Ball liegt auf oberer Brust auf)
  3. Side Planks - 2 Sätze à 20-30 Wiederholungen

Wer ungern alleine seine Übungen machen möchte, den kann ich folgendes Workout vom Tae-Bo-Erfinder Billy Blanks empfehlen:

Bauchmuskel-Training zum Mitmachen


Fazit: Bodyweight Training

Jeder sollte stark genug sein, um Klimmzüge, Liegestütze und Kniebeugen ohne Probleme ausführen zu können. Nicht nur, dass Bodyweight Training dir dabei helfen wird, in Form zu kommen, es wird dich stärker, schneller, fitter und widerstandsfähiger machen. Dabei weist es ein geringeres Verletzungsrisiko auf als das klassische Krafttraining.

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Für Anfänger ist dieses Welt des funktionellen Trainings der perfekte Einstieg. Aber auch Fortgeschrittene sollten diese Übungen in ihr Programm aufnehmen. Damit erarbeitet ihr euch die oftmals fehlenden Core Strength und Mobilität, die euch am Fortschritt - und damit am Kraft- & Muskelaufbau - hindern.

Worauf wartest du noch? Such dir eine freie Fläche und probier einmal die o.g. Übungen in der angeführten Reihenfolge aus. Ich wette, du unterschätzt diese Art von Bodyweight Training.

Nimm dir also gleich ein Handtuch aus dem Schrank - du wirst es brauchen!

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