Vom 'skinny fat' zur Topform: So habe ich es geschafft!

Hallo zusammen! Lasst uns mal über ein interessantes Phänomen unserer heutigen "sitzenden Gesellschaft" sprechen: "skinny fat" - Menschen mit wenig Muskelmasse, Muskeln, aber mächtig viel Fett um den Bauch herum.

Auch ich gehörte dieser Spezies an, die eine unvorteilhafte Relation von Muskelmasse zu Fettmasse aufwiesen. Ich war zwar immer schon "stark" - hatte also Kraft -, aber der Muskelquerschnitt war einfach mies. Und demzufolge sah ich auch jahrzehntelang so aus.

Diese Körperform - etwas Fett am Bauch, kaum Muskeln - ist heutzutage aber ganz normal. Vielmehr bin ich heute "abnorm", denn heute bin ich fit, athletisch und besitze eine Muskelmasse, die meine komplette Körperform in einem anderen Licht erscheinen lässt.

Lasst uns mal schauen, aus welchen Gründen diese abnorme Normalität a.k.a. "skinny fat" mehr und mehr um sich greift.

Skinny Fat - eine gesellschaftliche "Entzündung" der Neuzeit

Vorweg: "Skinny Fat" ist keine Krankheit, sondern schlicht ein Resultat von übermäßigen Essen und zuwenig Aktivität im Alltag.

Couchpotatoes, adipöse Menschen oder der Typ von nebenan - jeder, der einmal in die Spirale dieser "Entzündung" kommt, hat es nicht leicht. Aber es gibt einen Ausweg - und ich werde dir jetzt zeigen, wie du aus dieser wieder heraus kommst.

Schau' dir einmal alte Bilder von meinem früheren "skinny fat"-Boy an:

Skinny Fat früher

Seit meiner Schulzeit war ich dieser Körpertyp: Stark ja, aber Fett an Bauch, keine wirklich zu sehende Muskelmasse. Und das Schlimmste: Ich trainierte bereits seit knapp 10 Jahren! Was für ein Witz, richtig?!

Meine Haltung war ein Witz, meine Arme schlackerten, aber hey: Ich war Bundesligaspieler, hatte eine sehr gute Ausdauer. Und trotzdem sah ich aus, als hätte ich noch nie eine Sporthalle von innen gesehen. Die meisten Menschen heutzutage sehen genau so aus, vielleicht sogar noch etwas schlechter.

Das Mieseste war: Ich fühlte mich wegen dieser mittelmäßigen Optik schlecht.

Und genau hier liegt der Hund begraben: Siehst du gut aus, fühlst du dich auch gut. Siehst du "naja" aus, fühlst du dich auch "naja". Und wenn du nie gut aussahst, weißt du wiederum gar nicht, wie gut du dich fühlen könntest. Einerseits ist das positiv, doch andererseits hält genau DAS die Menschen vom potenziellen Erfolg ab.

Meine Transformation

Als ich mich näher mit der Ernährung und der Sportwissenschaft beschäftigte, lernte ich, wie ich es endlich schaffen könnte, meine Ziele zu erreichen: Muskeln aufbauen und ein Sixpack bekommen.

Ich wollte mich nicht mehr so fühlen, wie ich aussah - und tat alles dafür. Nach zehn Jahren des Herumprobierens zahlte es sich dieses Mal wirklich aus.

Wenn es für mich mit 30 Jahren nicht zu spät war, wird es für keinen zu spät sein.

Meine Ausgangslage Anfang 2016: 1,83m und 102kg!

Skinny Fat Bauchfett keine Muskelmasse

Meine Ausgangslage: Ich war stark - aber auch stark übergewichtig! Falsches Training, falsche Ernährung.

Skinny Fat Diät

1. Bild: 4 Wochen nach Beginn. 2. Bild: 2 Monate nach Diät-Start.

Skinny Fat RicStar.de

1. Bild: Nach ca. 3,5 Monaten, Mai 2016; 2. Bild: Mitte Juni 2016; 3. Bild: Ende Juni/Anfang Juli 2016

Die Bilder, die du oben siehst, stammen von 2016, als ich mein Strandfigur-Programm erstmals konsequent von A bis Z durchgezogen, Muskelmasse auf und Fett effektiv abgebaut habe.

Ich achtete auf meine Ernährung, folgte meinem Plan, konzentrierte mich auf ein progressiv-logisches Training und rockte dieses Jahr endlich! Keine Supplemente bis auf Whey Protein - keine Wunderpillen, die ohnehin keine Muskeln aufbauen. (Steroide mal ausgenommen!)

Wichtig: Dokumentiere deinen Diätverlauf - eine super App ist die FDDB-Extender-App, die ich auch nutzte und immer noch tue.

Skinny Fat Diätverlauf

App: FDDB Extender

Was du tun musst, um deinem "skinny fat"-Dasein zu entkommen

Wenn du vom "skiny fat"-Dasein loskommen willst, oder einfach dein Fett schmelzen lassen möchtest, gibt es zwei Dinge, die du verstehen und dann konsequent befolgen musst:

  1. Um dein Sixpack zu sehen, musst du das Fett drumherum abbauen. Also heißt es: Diät. Weniger essen, als dein Körper am Tag verbraucht: Kaloriendefizit ist Trumpf.
  2. Du brauchst als Basis eine gewisse Muskelmasse. Hast du bisher keine, musst du - bevor du mit einer Diät beginnst - dich darauf konzentrieren, Muskeln aufzubauen! Diäten für eine "skinny fat"-Person ist so sinnvoll wie die Politiker-Reden im Bundestag: Sie führen zu nix. Baue erst Muskelmasse auf und lege danach dein Sixpack mit einer sinnvollen Diät und einem guten Bauchtraining frei.

So sollte deine Diät aussehen

Es gibt mittlerweile tausende Diäten - und alle versprechen das schnellste und beste Erfolgserlebnis. Und sie haben meist alle eins gemein: Sie sind reine Marketing-Phänomene, die dich dann mit geplatzten Träumen zurücklassen.

Hier sind zwei einfache und wirkungsvolle Wege, damit du deine Kalorien reduzieren kannst:

  1. Iss maximal 2-3 Mahlzeiten am Tag
  2. Keine Snacks zwischendurch!

Das, was viele in die "skinny fat"-Spirale befördert, ist das Snacken aus der Lust heraus, weil sie sonst nicht wissen, was sie tun sollen. Fressen aus Langeweile - der Weg #1 rein ins ungliebte Bauchfett und noch weniger Muskelmasse als zuvor.

Lass Snacks weg.

Ein weiterer einfacher, aber höchst effektiver Tipp ist, das Frühstück wegzulassen. Wir Menschen sind Gewohnheitstiere - und wenn du das Frühstück 12 Stunden nach der letzten Mahlzeit am Abend weglässt, wirst du zunächst hungrig sein.

Das ist normal! Das dafür zuständige Hormon, dass dich dran erinnert, jetzt was zu essen, heißt Ghrelin. Das musst du konditionieren, ihm zeigen, dass du ab sofort nicht mehr um 7 Uhr morgens direkt wieder was isst, sondern erst gegen 12 Uhr mittags. Das lernt dein Körper recht schnell, so dass das Hormon künftig erst zur Mittagszeit aktiv wird - und dich hungrig werden lässt.

Du wirst dann so schnell frühs nichts mehr runterkriegen. Und die Diät läuft wie von alleine.

Auch interessant: 8 Gründe, warum du Kraftsport machen solltest

Wenn du einmal dein Sixpack erreicht, dein "skinny fat"-Dasein besiegt hast und dich in deiner Haut wohlfühlst, wirst du deine Figur leicht halten können - denn du hast es gelernt, während die anderen, die genetisch "Beschenkten" mit Anfang oder Mitte 30 in die Breite gehen und dich dann eifersüchtig anknurren: "Du musst echt eine tolle Genetik haben."

Ja, schlimm, dass nicht jeder diese Genetik besitzt. 😉

Und jetzt ran an den Speck!

Wenn ich das schaffe, schaffst du das auch.

Skinny Fat Transformation

Weitere interessante Artikel

1 comment

  1. Jan Zac 7 Juni, 2018 at 19:57 Antworten

    Hello ,

    I saw your tweets and thought I will check your website. Have to say it looks very good!
    I’m also interested in this topic and have recently started my journey as young entrepreneur.

    I’m also looking for the ways on how to promote my website. I have tried AdSense and Facebok Ads, however it is getting very expensive.
    Can you recommend something what works best for you?

    I also want to improve SEO of my website. Would appreciate, if you can have a quick look at my website and give me an advice what I should improve: http://janzac.com/
    (Recently I have added a new page about FutureNet and the way how users can make money on this social networking portal.)

    I have subscribed to your newsletter. 🙂

    Hope to hear from you soon.

    P.S.
    Maybe I will add link to your website on my website and you will add link to my website on your website? It will improve SEO of our websites, right? What do you think?

    Regards
    Jan Zac

Leave a reply