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Unterarmtraining: So bekommst du starke Unterarme!

Unterarmtraining wird gerne belächelt. Aber: Wozu gehörst du? Besitzt du starke Unterarme wie Popeye oder Spargelarme wie Olivia?

Während der eine - wie ich - mit Zahnstocher-Unterarmen zurecht kommen soll, gibt es noch jene Männer, die derart starke Unterarme besitzen, diese aber nie speziell trainiert haben.

Glückwunsch an dich, wenn du zu diesen Ausnahmeerscheinungen gehörst!

Insofern du aber mein Schicksal der Spaghetti-Unterarme teilst, lass dir sagen: Das können wir ändern! Du musst nur hart trainieren, um deine Unterarme in eine beeindruckende Form zu bringen. Ich zeige dir wie.

Unterarmtraining: Wie oft sollte ich trainieren?

Unterarme sind bei beinahe allen Übungen involviert. Sie können also sehr viel ab - und genau da packst du die Chance beim Schopf! Du kannst diese Körperpartien im Grunde täglich trainieren. Ich kenne viele, die ihre Unterarme mit einem Paar klassischer Hand Gripper täglich malträtieren - und beim Händeschütteln merkt man das sofort!

Aber nichts geht über die nachfolgenden Übungen für echte Athleten. Mit diesem Unterarmtraining wirst du schnell starke Unterarme wie Popeye bekommen!

Unterarmtraining: Die besten Übungen für starke Unterarme

#1) Farmer's Walk

Der King aller Ganzkörperübungen.

Mein Vater gehörte zu dieser (wohl bald ausgestorbenen) Spezies an drahtigen, aber immens starken Bauern mit gigantischen Unterarmen & einer Ganzkörperkraft, die ihresgleichen suchen.

Aber nicht nur deine Unterarme werden regelrechte Hammer, auch deine Griffkraft, deine Bauchmuskeln & dein Nacken werden stärker & wachsen.

Für den Farmer's Walk nimmst du zwei schwere Kurzhanteln (oder spezielle Stangen für diese Übung) & gehst kontrolliert soweit, wie du kannst - und so zügig es dir möglich ist. Dein Core ebenso wie deine Extremitäten werden regelrecht glühen.

Den Farmer's Walk nutze ich gerne in einer Art Competition mit anderen. Hierbei legen wir immer mehr Gewicht auf und drehen eine große Runde in der Crossfit-Box - ohne Straps! Ein geniales Strongmen-Training, das du jedoch nicht allzu oft (ca. 1-2x pro Woche) durchführen solltest. Dein ZNS wird es dir danken.

#2) Power Cleans

Eine meiner Lieblingsübungen, die nicht nur die Unterarme enorm strapazieren.

Power Cleans aktivieren & trainieren den gesamten Oberkörper & Unterkörper: eine immense Spannung, Kraftaufwand & Schnelligkeit - die zentralen Faktoren machen die Power Cleans zu m.E. einer der effektivsten Kraftübungen überhaupt.

Power Cleans kannst du 2-3x pro Woche in dein Workout mit einbauen - und die tollen Effekte bestaunen.

#3) Reverse Body Drag Curl

Nimm eine Langhantelstange (oder SZ-Stange) & pulverisiere deine Unterarme!

Ausführung:

  • Schulterbreiter Stand,
  • die Langhantel / SZ-Hantel umfasst du im Pronationsgriff (Handinnenflächen schauen zum Boden),
  • atme ein,
  • führe danach die Hantelstange kontrolliert zur Brust durch das Zurückziehen der Ellbogen (nach hinten),
  • die Hantel bleibt während der Übung stets so dicht am Körper wie möglich,
  • anschließend führst du die Stange wieder kontrolliert in die Ausgangsposition.
  • Repeat.

Eine tolle Übung für starke Unterarme, die du so oft, wie du magst, am Ende deines Workouts stellen solltest. Ein Rep-Schema, das sich für mich als optimal erwies, sind 8-12 Wiederholungen bei 4-5 Sätzen. Pause dazwischen: max. 1 Minute.

#4) Hammer Curls

Nimm zwei Kurzhanteln und halte sie so, dass deine Handinnenflächen zu dir zeigen. Lehne deine Ellbogen am Körper an und führe anschließend kontrollierte Hammer Curls aus.

Du bringst die Kurzhanteln entweder beide gleichzeitig oder alternierend rechts-links in einem Halbkreis in Höhe deiner Brust; im Grunde so, als würdest du einen Hammerschlag vorbereiten. An der obersten Stelle hältst du für 1 Sekunde inne und kontraktierst deinen Bizeps maximal. Danach führst du die Hantel wieder in die Ausgangssituation.

Die Hammer Curls sind am effektivsten im 8 x 8 - System: 8 Sätze zu je 8 Wiederholungen bei einer Pause zwischen den einzelnen Sätzen von maximal 25-30 Sekunden! Je schneller, desto besser. Wähle das Gewicht so, dass du im 5./6. Satz kämpfen musst.

Wichtig: Alle 8 Sätze werden mit demselben Gewicht durchgeführt - also lieber klein anfangen.

#5) Wrist Roller

Der so genannte Wrist Roller ist nichts anderes als das wieder "Ausspielen" auf eine Art Spule. So bekloppt diese Art Unterarmtraining in einem der hypermodernen Fintess- & Wellnesstempel aussehen mag, sie ist brachial gut.

2013 in meinem damaligen Powerlifting-Training am Bodensee durfte ich ein Fabrikat Marke "Eigenbau" des öfteren nutzen - und wie dieser Wrist Roller reinhaute. Verdammt!

Du wickelst das angehängte Gewicht auf. Easy beim ersten Mal, aber sobald du nach dem kontrollierten Abwickeln (d.h. wieder-hinunter-lassen, sprich: du wickelst in die andere Richtung) zur 2. Wiederholung ansetzen sollst, glühen deine Unterarme. Versprochen.

Den Wrist Roller kannst du 2-3x pro Woche am Ende eines Trainings auspacken & loslegen. Ein guter Rep-Range liegt bei 4-6 x 4-6. (Sätze x Wiederholungen)


BONUS: Keine Lifting Straps, aber nutze Fat GripZ!

Wichtig ist, bei all den Übungen tunlichst keine Lifting Straps zu benutzen. Während diese für bestimmte Übungen bei einer hohen Wiederholungszahl sinnvoll sind, würdest du bei einem Einsatz solcher Hilfen deine Unterarme entlasten. Und das möchtest du ja nicht!

Ganz anders sieht es mit den Fat GripZ aus: Diese Dinger  sind perfekt für Unterarmtraining im Workout. Du legst sie um die Hantelstangen, wodurch deren Durchmesser steigt. Dein gewöhnlicher Griff um die Hantel wird durchbrochen. Nun sind deine Unterarme gefragt - durch den größeren Durchmesser wird deren Muskulatur verstärkt aktiviert & involviert.

Fat GripZ kannst du für Deadlifts, Bench Press, Farmer's Walks, Curls und vielen weiteren Übungen einsetzen. Und fange mit einem leichten Gewicht an, um dich und deine Unterarme daran zu gewöhnen! Deine Griffkraft wird durch die Decke schießen!

Ich kann dir Fat GripZ mit bestem Gewissen empfehlen. Auf zum Unterarmtraining!

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