Wie du einen breiten Rücken aufbaust

Einen breiten Rücken aufzubauen, das dauert - das wusste auch Herkules, und er ist bis heute der Inbegriff von Kraft, Größe und Ästhetik. Aber denke nur an die hübschen Ladys: Frauen lieben den imposanten Look eines Mannes mit einem breiten Kreuz. Es signalisiert Stärke, Schutz und Sicherheit! Timer Under Tension ist hierfür das Zauberwort.

Hol dir einen breiten Rücken wie Herkules

Steve Reeves als Hercules: Ein starker Mann ist der mit einem breiten Rücken - einem imposanten Kreuz. (Quelle: Film "Hercules" (1958))

Doch neben der ästhetischen Körperform ist ein ausgeprägter Latissimus dorsi darüber hinaus auch funktional:

  • In vielen Sportarten kommst du ohne enorme Rückenkraft nicht weit.
  • Eine starke Rückenmuskulatur beugt Rückenschmerzen vor.

Menschen sind einfach dazu geboren, mit einem starken (gesunden) Kreuz über die Erde zu wandeln.

Der Schlüssel für Kraft & Größe

Wenn du eine bestimmte Muskelgruppe trainieren möchtest, ist es am sinnvollsten, die Muskeln über die längst mögliche Zeitspanne unter Spannung zu setzen. Das ist die Theorie hinter "Time under Tension".

Beachte dabei aber: Schwere Gewichte sind perfekt, um (funktionale) Kraft und kompakte Muskeln aufzubauen. Doch für die Größe alleine sind moderate Gewichte die beste Wahl.

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Rückentraining: Programming für eine starke Rückenmuskulatur

Um dein Kreuz so richtig zur Geltung zu bringen, konzentrierst du dich auf die Rep Range 5-12. Hier wählst du Gewichte, von denen du weißt, dass du sie bewältigen kannst. Bei der Ausführung fokussierst du dich dann auf die Kontraktion der Muskeln und bringst sie zum Brennen. Der parallel dazu entstehende Pump tut sein Übriges.

Um die Zielmuskulatur - latissimus dorsi - effektiv zu trainieren, musst du mittels der richtigen Übungen den Pump auch speziell dort fühlen!

Eine der beliebtesten Übungen für den Rücken ist der Latzug. Doch hier gibt es gefühlte tausend Varianten mit Geräten als auch als traditioneller Pull Up oder Chin Up. Doch was aktiviert den Lat am meisten und effizientesten?

Top 3 Rückenübungen für einen breiten Rücken

Rückenübung #1) Narrow underhand grip pull-down to the sternum

Nichts geht über diese Übung, um deinen Rücken richtig breit zu machen. Wenn die Ausführung stimmt, wird dein Rücken bald die Ladys entzücken.

Rückenübung #2) Bent Over Rows

Die Übung trainiert die Oberkörperkraft, deine Griffkraft und aktiviert deinen Lat. ABER: Die Technik muss passen. Achte auf folgende Punkte für maximalen Erfolg:

  • Abstand der Füße sollte dem deiner Deadlift-Position entsprechen.
  • Schau an dir herunter: Die Stange sollte genau über deine Fußspitzen sein.
  • Bringe deinen Oberkörper in eine senkrechte Position - parallel zum Boden.
  • Deine Arme müssen senkrecht zum Boden führen: Oberkörper & Arme stehen im 90°-Winkel.
  • Dein Kopf bleibt in neutraler Position als Verlängerung deiner Wirbelsäule.
  • Nutze den Unterhand-Griff (Handinnenfläche schaut nach vorne)! Dieser aktiviert in erster Linie deinen Lat - und das ist dein Ziel!
  • Setze nach jeder Wiederholung die Hantelstange ab, hole Luft, aktiviere erneut deine Anspannung (Schulterblätter) und ziehe das Gewicht kontrolliert nach oben.
  • Verharre in der obersten konzentrischen Position (Stange am Körper) für ca. 1 Sekunde.
  • Lass das Gewicht kontrolliert ab (exzentrische Phase).
  • Repeat.

Lass das Gewicht bei dieser Übung nicht auf den Boden fallen! Wir halten den Lat durch kontrolliertes Herablassen unter stetiger Spannung ("Time Under Tension"), um maximale Hypertrophie-Reize zu erzielen.

Rückenübung #3) Narrow Grip Row

Suche dir einen Kabelzug, wähle ein moderates, aber forderndes Gewicht. Setz dich aufrecht, nimm das Kabel/enger Rudergriff, spanne deinen Core an, atme ein und ziehe kontrolliert zu deinem (baldigen) Sixpack. Bringe es danach kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.

Diese Rückenübung, wenn regelmäßig in deinem Workout wiederzufinden, wird dir einen breiten Rücken verschaffen, der dein T-Shirt zum Platzen bringen wird.

Weitere Rückenübungen, die du probieren kannst

Nicht jede Übung ist für jedermann gleich gut geeignet. Das liegt einerseits an der Anatomie des Einzelnen, andererseits aber auch an den Vorlieben. Wer eine Übung nicht mag, wird sie schlecht ausführen - und das führt zu miserablen Ergebnissen.

Hier sind einige Alternativen, die du probieren solltest:

T-Bar Row: Ähnlich wie beim Bent Over Row steht dein Oberkörper so parallel wie möglich zum Boden. Nutze am besten einen engen Rudergriff statt der "Wellness-T-Bar-Row-Maschinen", die in jedem Billigfitnesstempel der heutigen Zeit rumstehen. Kontrolliere die konzentrische wie exzentrische Kontraktion, atme kontrolliert und spiele etwas mit deiner Position, bis du deinen Rücken maximal anspannen kannst bei der Ausführung.

Reverse Chest Fly: Eine unterschätzte Übung, die du versuchen solltest.  Diese Übung aktiviert neben deinem Rücken auch deinen Trapezius und kann dir zur "Herkules"-Form verhelfen. Wähle ein geringes Gewicht, setz dich, Knie geschlossen, Füße zusammen. Beuge dich über deine Knie, die Arme senkrecht neben den Beinen zum Boden. Führe die Kurzhanteln kontrolliert so weit nach oben, wie es geht. Nutze nur deinen Rücken. Hole keinen Schwung, atme richtig. Achtung: Du wirst nur eine sehr geringe ROM (Ausführungsradius) haben. Am Ende sollten sich die Gewichte im 90°-Winkel zum Oberkörper befinden (von oben gesehen) und auf einer Linie mit deinem Kopf (von vorne/hinten gesehen).

Rückenübungen mit dem eigenen Körpergewicht

breiten Rücken

Pull Ups sind ideal, um einen breiten Rücken aufzubauen

Pull Up: Nutze den Oberhand-Griff, fasse zu Beginn leicht außerhalb deiner Schultern. Später kannst du noch breiter fassen, wenn du die nötige Kraft aufgebaut hast.

Chin Up: Nutze den Unterhand-Griff, fasse eng. Hier werden bei kontrollierter Ausführung nicht nur dein Rücken trainiert, sondern auch dein Bizeps wird rasant an Kraft und Größe zulegen. Nichts für Weicheier!

Trainingsplan für einen breiten Rücken

Um einen breiten Rücken aufzubauen, müssen wir uns auf das Volumen konzentrieren und die "Timer Under Tension" so gut es geht damit in Einklang bringen.

Den Rücken kannst du gut 2 Mal die Woche trainieren. Wenn du ein Tier mit starker Regeneration bist, versuche es mit 3 Mal Training pro Woche. Trainiere aber - wenn möglich - immer an denselben Tagen, z.B. Mittwoch und Sonntag.

Nutze moderates Gewicht, das dich spätestens im letzten Satz fordert. Wir zielen darauf ab, dass wir die Zielmuskulatur maximal reizen und spüren - während der Ausführung.

Konzentriere dich auf 8-12 kontrollierte Wiederholungen. Visiere anfangs 5 Sätze, später bis zu 8 Sätze an. In einem Workout solltest du 3-5 gute Rückenübungen ausführen, so dass sich deine total ausgeführten Sätze/Wiederholungen von Woche zu Woche erhöhen.

Versuche, jedes Training in 45 Minuten zu beenden, um unnötig lange Pausen zu vermeiden. Eine gute Strategie ist es, die Pausen zwischen den Sätzen so gering wie möglich zu halten. 60-90 Sekunden sind hier anzuvisieren.

Experimentiere mit der Reihenfolge der Übungen - aber beginne stets mit der schwersten Übung und den höchsten Gewichten. Gib immer alles, was du hast, und bringe dein Blut in den 45 Minuten zum Kochen. Wenn du dann merkst, dass bei einer Übung der Pump nachlässt, gehe zur nächsten. Experimentiere und finde so deinen perfekten Trainingsplan für einen breiten Rücken.

Viel Spaß mit deinem Herkules-Rücken!

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